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SPORTSOHO 運動版圖雜誌 - [倒]走腰背痛!?

Updated: Feb 18, 2019



在2013年3月出版的SPORTSOHO 運動版圖雜誌內,刊登了一編專訪。由註冊物理治療師 Winnie Chan 從物理治療角度看有關倒立治療對腰背痛的好處。


內文:


「倒」走腰背痛!?


很多人也許不知道,我們的身高其實會在一天內有所不同。試量度一下早上及晚上的身高就會有所發現。由於受了一整天的地心引力壓力影響,你會發現晚上準備就寢的身高比早上剛起床的矮很多,那是因為平常我們站立的時候身體的重量往下壓,脊椎間的軟組織一一椎間盤受到擠壓。


除此以外,一般人站久了,可能會因平時姿態不正確及肌肉無力而引致姿勢改變,令脊椎承受壓力,特別是一些腹背肌肉無力的人,他們很容易做出挺起肚子的動作,腰椎弧度向前傾,做成腰椎過度受壓,駝背,頸部向前傾也同時伴隨出現,令頸部看起來變短。這樣整條脊椎,包括頸椎,胸椎及腰椎也同時受姿勢的影響受到壓力。背部肌膜也同時緊張起來,長期會引致腰背痛,要預防腰背痛,你有沒有想過原來「倒立」也可改善腰患,令頸及腰椎有適當的放鬆伸展呢?


相信很多人兒時上體育課時都試過倒立。其實,倒立時產生的牽引力能令關節及肌肉放鬆,間接令背部疼痛得以紓緩。今期,我會為大家介紹一下如何用倒立治療腰背痛。


1. 在物理治療角度,倒立對身體有甚麽好處?


倒立治療對多種不同病症都有明顯改善,包括腰椎滑脫、椎間盤突出、腰椎骨關節炎伴有坐骨神經痛、尾骨痛業餘網球愛好者身上,故此稱為網球手。舒緩背部疼痛、加強血液循環、運動後的恢復、緩解靜脈曲張、增加腦部供氧、延緩由於重力而引起的老化、增強軟骨的營養和關節的潤滑、改善關節的靈活度和活動範圍。


2. 怎樣倒立才可達至以上效果?


由於倒立是身體從頭到腳倒起來,牽涉脊椎重要部位,採用倒立來治療及放鬆時,絕不建議徒手在家倒立,應使用安全合規格的倒立機輔助,就算是瑜珈倒立動作,也避免以頸作支撐,否則達不到放鬆效果之餘,更可能會傷及頸椎、腰椎,後果嚴重。

建議倒立時間:


沒有一定的時間限制,主要取決於身體感覺,研究顯示倒立時間每次約3到5分鐘,足以有效地給負重的關節減壓。


剛開始時應慢慢才加長時間,開始時,一個療程1到2分鐘,直至適應才開始增加時間。


建議倒立次數:


如用來放鬆肌肉可每天使用多次,但對腰背痛人士來說,須就個別情況而決定。


倒立方法:


開始用倒立機時應慢慢把角度提高,不宜一開始便達至90度,應將角度設置為20至30度左右,呈這個角度倒立,直至開始適應後,身體應該可以完全地放鬆下來。之後可以進一步嘗試增加倒立的角度。


研究顯示60度對腰椎減壓效果更為顯注,有效舒緩腰椎間盤內壓力。


多次使用者,可慢慢增加至90度,以進行各種伸展動作及強化肌肉練習。


3. 是甚麽原理可減輕腰痛及達至以上提及的好處呢?


當倒立機調整至適當的倒置角度時,倒立時產生的牽引力令關節軟組織補充水分及養分,同時減低脊椎神經受壓,令身體肌肉及腰椎關節放鬆,舒緩背部疼痛,保持負重關節健康及改善身體正確姿勢。


此外,由於「倒立」這個姿勢是頭下腳上把身體倒過來,利用地心引力,使滯留在心贜水準以下的靜脈血液回流,增加回流入心臟的血流量,促進血液循環,不單可加強血液攜氧運送養分的能力,更可訓練心肺功能。


在倒立姿態進行力量訓練,可進一步強化核心肌肉力量,增加訓練難度。


4. 如以機器輔助,有甚麽要注意?


角度應該從少開始,待身體慢慢適應與改善後再增加倒立的角度。


倒立的時間也是,剛開始不需太長,感到不適即可起身,休息一下再繼續進行;起身時最好平躺久一點,讓血液在身體的比例與循環速度回復正常再慢慢起身,才不致感到頭暈。


5. 甚麽人不適合倒立,為什麽?


使用抗凝血藥:服用稀釋血液的藥物或阿司匹林來降低動脈和血管凝血

心臟/循環系統紊亂

高血壓

中耳感染:倒立過程中,由於中耳感染不能幫助平衡耳內的氣壓,患者倒立可能會覺得頭暈或迷失方向,引起不適

過度肥胖;超過300磅人士不宜進行倒立,超出負荷

懷孕、骨折或手術後傷口未癒者

視網膜脫離

青光眼:倒立會引起眼內壓升高,加重病情

患有任何嚴重脊髓損傷的患者

中風

吃過東西須等一小時後才可使用

飲酒或情緒不穩定最好先暫停使用

倒立會增加眼壓和視網膜動脈壓力,患有嚴重眼疾的人應避免倒立時間過長


Sources: Sportsoho Magazine #50 March 2013 - Sports Physiology by Winnie Chan (Registered Physiotherapist)



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